A tabela da composição dos alimentos é um documento de referência nacional para a composição dos alimentos consumidos em Portugal, que reúne informação sobre o teor de 42 componentes/nutrientes (energia, macroconstituintes, ácidos gordos, colesterol, vitaminas e minerais) em 962 alimentos (crus, cozinhados e processados). Esta tabela, é composta por uma lista de alimentos (distribuídos por ordem alfabética ou por grupos de alimentos).

De uma forma geral, a informação disponível indica a composição dos alimentos (ou dos pratos) por cada 100g dos mesmos (estes 100g devem referem-se apenas à parte comestível).

Para que se consiga avaliar o peso dos alimentos consumidos, é necessário pesá-los ou estimar o seu peso (com recurso a tabelas de estimação de porções).

Para além disto, a composição dos alimentos é influenciada pelo local de produção, métodos de análise, formas de preparação (os resultados são o reflexo de uma média e podem variar entre as tabelas de composição).

A ingestão alimentar calculada mediante tabelas de composição de alimentos não representa necessariamente a biodisponibilidade em nutrientes dos alimentos ingeridos (existe uma certa relatividade nos resultados obtidos em avaliação nutricional.

A avaliação do estado nutricional envolve o exame das condições físicas do indivíduo, crescimento e desenvolvimento, comportamento, níveis de nutrientes na urina, sangue ou tecidos e a qualidade e quantidade de nutrientes ingerida (Mahan, 1998).

Para determinarmos a composição de um alimento/prato consumido deveremos multiplicar cada nutriente (em proporção) ao referencial de 100g.

O valor calórico de um alimento/prato, determina-se através da multiplicação da quantidade de nutrientes da sua composição pelo respetivo valor calórico de 1g do nutriente.

Por outro lado, para calcularmos a percentagem da energia total consumida para cada macronutriente basta dividir as Kcal obtidas pelo macronutriente, pelas calorias totais da refeição e multiplicar por 100 (quando se trata de avaliar um ou vários dias de dieta, devemos avaliar o peso de todos os alimentos consumidos).

Contudo, para poder comparar os dados obtidos, os resultados são apresentados sobre a forma de um dia (se tivermos os dados do que uma pessoa comeu durante 7 dias, teremos que dividir os resultados obtidos em cada nutriente por 7).

A avaliação do consumo alimentar é uma área importante na pesquisa. Esta é responsável pela obtenção de dados referentes à alimentação de indivíduos/populações (realizar o diagnóstico e possível intervenção nutricional).

Das ferramentas da avaliação do consumo alimentar, destacam-se os inquéritos alimentares - que possuem baixo custo de aplicação, não são invasivos e podem fornecer diversas informações fundamentais sobre a alimentação..

Os inquéritos alimentares, são instrumentos que permitem avaliar a ingestão alimentar e as suas modificações com o tempo. Estes têm finalidades: epidemiológicas, clínicas, bem estar, saúde e performance.

O conhecimento do consumo alimentar de um indivíduo é uma tarefa difícil de observar/avaliar, isto porque, as técnicas que apresentam maior exatidão são as que provocam mais incómodo/interferências na conduta alimentar dos sujeitos. Assim sendo, os inquéritos alimentares podem ser preenchidos na presença de um entrevistador ou na forma de auto-preenchimento e contribuem para atingir o estado nutricional adequado, colaborando para a saúde e qualidade de vida.

Existem dois tipos de métodos utilizados na realização de inquéritos alimentares: métodos retrospetivos e prospetivos.

No que se refere aos métodos retrospetivos, temos: inquérito alimentar das 24h do dia anterior (o entrevistador questiona o indivíduo acerca dos alimentos e respetivas quantidades consumidos nas 24h anteriores ao dia da entrevista); recordatório de 24h (o indivíduo relata num documento os alimentos e respetivas quantidades consumidos nas 24h anteriores ao dia do preenchimento do mesmo); questionário de frequência (lista de perguntas fixas em relação à frequência de consumo de alimentos específicos); história alimentar (entrevista detalhada que estabelece o padrão do consumo alimentar individual).

Em relação aos métodos prospetivos, existem: método de registo por pesagem (o indivíduo pesa todos os alimentos que consome diariamente durante um determinado período de tempo); métodos de registo por porções ou registo diário (o indivíduo regista todos os alimentos que come/bebe diariamente, durante um determinado período de tempo); duplicação de porções (uma duplicação de tudo o que é consumido é guardado, sendo posteriormente analisada quimicamente); registo fotográfico ou em vídeo (todos os alimentos antes de serem consumidos e os restos são fotografados/filmados); registo telefónico (o indivíduo sempre que come ou bebe alguma coisa, telefona para o entrevistador, logo que lhe seja possível, fazendo este o registo); observação direta (filmagem do indivíduo durante um período de tempo); registos eletrónicos (registo dos alimentos consumidos numa máquina eletrónica).

Os inquéritos alimentares apresentam algumas limitações, ou seja, métodos são vários e muitos são os fatores que interferem na sua precisão (estas faltas de precisão virão a acumular-se com as da utilização das tabelas de composição dos alimentos, gerando inevitáveis erros de estimação).

A tabela da composição dos alimentos (TCA) é um documento de referência nacional para a composição dos alimentos consumidos em Portugal, que reúne informação sobre o teor de 42 componentes/nutrientes (energia, macroconstituintes, ácidos gordos, colesterol, vitaminas e minerais) em 962 alimentos (crus, cozinhados e processados).

As tabelas de composição dos alimentos, apresentam-se como uma referência para a composição dos alimentos consumidos e podem ser utilizadas em inquéritos alimentares (para avaliar o que come determinada população, assim como, identificar eventuais problemas nutricionais).

A informação das tabelas, pode ainda ser usada como suporte científico na definição de políticas de alimentação/nutrição e no planeamento de programas de intervenção nesta área da saúde pública.

António Pedro Santos

Sugestão de Visita

https://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/

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Alimentação Saudável

Dicas e regras para ter uma alimentação mais saudável  

Adopte algumas regras para tornar a sua alimentação diária mais saudável. Pequenas alterações na sua rotina diária e nos seus hábitos alimentares podem fazer toda a diferença e melhorar significativamente o seu bem-estar. Aqui ficam algumas dicas e regras para uma alimentação saudável:    

1. Tome o pequeno-almoço Uma alimentação saudável começa sempre por um pequeno saudável e equilibrado. A primeira refeição do dia é essencial para carregar energias e deve fornecer uma boa parte de nutrientes para o organismo.   Um pequeno-almoço saudável deve incluir cereais, leite meio gordo ou magro e fruta. Estes alimentos proporcionam nutrientes valiosos, ajudando a prevenir a vontade de ingerir snacks pouco saudáveis a meio da manhã.    

2. Faça 4 a 5 refeições por dia É muito importante fazer refeições ligeiras ao longo do dia, não passando longos períodos de tempo sem comer. Não ficar mais do que 3h/3h30 sem comer durante o dia é uma das principais regras para uma alimentação saudável.   Fazer pequenos lanches com fruta, iogurte, batidos com leite meio gordo, algumas nozes ou sementes de girassol, podem ser valiosos contributos para o aporte de nutrientes, energia e fibra. Para além disso, é ainda uma forma de evitar comer demais à hora das refeições.

3. Consuma 5 porções de fruta e hortícolas por dia Estabeleça o objectivo de ingerir pelo menos 5 porções de fruta e vegetais todos os dias. Coma, por exemplo, 3 peças de fruta por dia, mais 2 porções de hortícolas, que podem estar incluídas na sopa ou como acompanhamento da refeição. Facilite preparando batidos de fruta, sopas de hortaliça e/ou escolhendo fruta como lanche.    

4. Inclua sopa no início das refeições Devido ao alto teor de vegetais, a sopa fornece uma grande quantidade de vitaminas e minerais. O consumo de sopa não só tem efeitos benéficos nos níveis sanguíneos de colesterol e na glicémia, como ajuda a regular o trânsito intestinal.   Para além disso, quando ingerida no início das refeições, a sopa tem um efeito saciante, contribuindo para ajudar a controlar o apetite e levando a que se coma menos nos pratos seguintes.    

5. Hidrate-se A ingestão de líquidos, na quantidade adequada, é uma das mais importantes regras para uma alimentação saudável. Os líquidos, e em especial a água, devem ser consumidos ao longo do dia, de forma a hidratar o organismo.   Beba pelo menos 6-8 copos de líquidos por dia e tente que pelo menos 3-4 sejam de água. A quantidade recomendada de água por dia é de 1,5 a 3 litros.   Uma boa hidratação previne o cansaço e a fadiga, ajuda a eliminar toxinas, mantém as células saudáveis e melhora a aparência e a textura da pele. A água ajuda ainda a transportar algumas vitaminas hidrossolúveis como a vitamina B1, B2, B6, B12 e a vitamina C.    

6. Consuma peixe e carnes brancas O peixe e a carne são importantes fontes de proteínas, devendo ser incluídos na sua alimentação diária.   O peixe é rico em ácidos gordos ómega 3, importantes para a manutenção dos níveis de colesterol no sangue e para o normal funcionamento do coração.   A carne, por sua vez, é uma boa fonte de proteínas, ferro e outros nutrientes. Contudo, quando comer carne, remova a gordura visível e reduza o consumo de produtos com elevado teor de gordura, como salsichas, hambúrgueres e chouriço. Opte antes por carnes brancas, tais como perú, frango e coelho.    

7. Reduza o açúcar Os alimentos com uma grande quantidade de açúcar refinado resultam de processos químicos na sua produção e possuem altíssimo índice de glicose, o que aumenta os índices de glicemia do corpo.   Reduza a quantidade de açúcar que ingere diariamente, adoptando este hábito como uma regra para uma alimentação saudável.    

8. Prefira alimentos com pouca gordura e reduza a gordura na preparação dos alimentos Reduza a quantidade de gordura na sua dieta. Escolha alternativas com menos gordura e sempre que possível prefira grelhados em vez de fritos.   Na confecção dos alimentos, dê sempre preferência ao azeite. Este é um alimento rico em gordura mono insaturada. Substituir gorduras saturadas por gorduras insaturadas na alimentação contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue.    

9. Reduza o sal Limite o sal na sua dieta para menos de 6g por dia (2.4g sódio). Reduza a quantidade de sal usada nos cozinhados, substituindo-o por ervas aromáticas.   Diminua também o consumo de snacks salgados e verifique a quantidade de sal em alimentos pré-confeccionados (1g de sal = 0.4g de sódio).    

10. Escolha alimentos ricos em fibra Os alimentos integrais proporcionam maior saciedade e contêm mais vitaminas, sais minerais e fibra, que as variedades refinadas.   Os cereais, o pão, a massa e o arroz integrais, bem como as leguminosas e os produtos hortícolas são importantes fontes de fibra e devem ser incluídos na alimentação diária.    

11. Procure alimentos naturais Siga uma alimentação o mais natural possível e tente evitar refeições com produtos industrializados, que possuem altas quantidades de sódio e podem, a longo prazo, comprometer a manutenção da qualidade de vida.    

12. Tenha atenção ao tamanho das porções As porções maiores encorajam-nos a comer mais, quando geralmente não precisamos do excesso de calorias. Tenha particular atenção a este facto quando come fora, evitando sempre comer mais do que o necessário.    

13. Saboreie o que come Experimente a velha máxima: ‘saboreie o que come e coma o que lhe dá prazer, e quando parar de sentir prazer, pare de comer’. Muitas vezes comemos por hábito, e não saboreamos os alimentos que ingerimos. Quando saboreamos realmente o que comemos podemos descobrir que gostamos do que não sabíamos ou, ao contrário, que não gostamos de facto daquilo que pensávamos gostar. Saborear realmente a comida que ingerimos torna mais fácil preferir alimentos apropriados e quantidades adequadas, e abandonar os alimentos desadequados ou não aconselháveis.   

in https://centrumvitaminas.com.pt/nutricao/regras-alimentacao-saudavel/

Coordenação: António Pedro Santos

Fevereiro de 2015, Revista Encontrar Sonhos XIII